突如其来的疫情

打乱了原本的生活秩序

宿舍成为同学们学习生活的主阵地

上网课、禁止堂食、做核酸…

面对生活和学习方式的改变

相信同学们一定有不少心理困扰

一起来看看心理老师的解答

一，长时间待在宿舍“闷”得慌，情绪波动大，很容易对身边人发脾气，怎么调节？

按照疫情防控要求，同学们需要暂时待在宿舍，以往的平衡被打破，容易产生紧张焦虑、恐慌不安、烦躁易怒等情绪反应。由于自己的“闷”得慌，很容易对身边人发脾气，遇到这种情况，我们可以这样做：

1.正视疫情变化，舒缓情绪压力。面对疫情每个人的情绪行为反应会有不同。有的同学单纯性的担心病毒会损害健康甚至危及生命，因此恐慌不安；有的同学会将疫情当作催化剂，从担心疫情本身，引申到过往经历的其他负性事件，引发相对复杂的情绪状态。共性的一点是我们需要理性地接纳疫情的存在，对疫情防控充满信心时，进而从源头上减少自身负面情绪的产生。

2. 表达自身期待，维系人际关系。当自己面对他人想要发火时，先问一下自己想要的是什么？人际交往中，需要遵守角色规范，彼此尊重、相互理解，恰当表达自身期待。以寝室关系为例，我们期待的宿舍氛围是什么样的？我们希望室友怎么想、怎么说、怎么做？我们可以通过礼貌恰当地言语表达，让对方清楚我们的期待，避免“无名之火”烧来烧去，“猜来猜去”不明不白，衍生冲突、激化矛盾。有针对性地实现高效交流。

3.建立生活秩序，保持适当社交。我们可以结合学校的教学安排，调整生活计划，合理利用时间。从生理层面合理健康饮食，规律作息，坚持每天定时定量开展原地跳、瑜伽等室内运动。从心理层面接纳自己的情绪反应，可以选择和自己情绪状态相匹配的歌曲、影视剧等释放自己的情绪。可以每天记录让自己有正面情绪体验的“小确幸”事件。从社会层面可以利用宿舍这个小团体，相互倾诉、彼此关心。也可以通过网络媒介同家人朋友交流。

二，如何融洽处理宿舍人际关系？

校园静态管理之下，宿舍成了我们的第二个家，室友与我们朝夕相处，是我们每天接触最多的人。这让大家增进室友情谊的同时，偶尔产生一些小矛盾也很正常。那么，如何处理好静默管理下的宿舍人际关系呢？

1.分工协作，营造舒适环境

静默管理期间，宿舍是我们每天待的时间最长的地方，宿舍的卫生与整洁程度会影响一天的心情，可以制定清洁值班表，寝室成员轮流值日，分工明确，保持居住空间的干净整洁，营造舒适的环境，让静默管理的每一天都有好心情。

2.保持距离，掌握分寸

室友们每天朝夕相处，或许已经非常熟悉和亲密，但是要知道过于依赖别人或不把自己当外人也会让人反感，因此要把握尺度，掌握分寸，保持适当的人际距离，让彼此感觉安全不被侵犯。如果你遇到这样的朋友让你产生反感时，态度和缓而明确的告诉对方自己的内心想法，是十分必要的。

3.各抒己见，不分胜负

长时间的相处，是不是开了很多“卧谈会“啊？大家都会对某一事情发表自己的观点，在讨论时，要学会尊重他人，不强加自己的观点，遇到看法不一样的时候，要懂得求同存异，没有必要分出你胜我负。

4.有整体意识，勿以己为重

宿舍里多个同学一起生活，作息时间难免有不同，要有整体意识，切勿以己为重，记住人际关系的黄金法则“像你期待别人怎样对待你的那样对待别人“。倘若有事需要早起或晚睡，应尽量减少声响和灯光对室友的影响。

5.及时沟通，化解矛盾

如确实产生了误解，要及时坦诚沟通，化解矛盾，沟通注意语言表达，可以尝试非暴力沟通——描述事实+说出感受+需求+希望。

总之，宿舍生活中，你为他人创造良好环境，他人也会回馈给你善意，学会换位思考，不断增强道德意识，改进不良生活习惯，为我们生活的第二个家营造温暖氛围。

三，如何提高网课学习效率，提升学习动力？

做好课前准备，按照老师的要求准备好上课的软件设备。在网课学习过程中，要跟紧老师的思路，把老师讲的内容争取理解并学会。上课过程中，争取多参与课堂互动，通过与老师、同学多交流，可以评估学习效果，提高课上学习效率。上课过程中，保持专注，给自己心理积极的心理暗示，这就是在上课，远离一切与当前学习无关的东西。俗话说“好记性不如烂笔头”，准备好笔记本，把重要的知识点记下来，记笔记可以帮助我们理清思路，加深记忆，也便于复习。

四，因为疫情，原有的计划被打破，该如何应对？

1. 意识到这些是小事情

被打乱的事情只是生活中的一环，不要为小事情投入过多时间和感情。想一想，两个星期后，一个月之后，一年之后，我们会逐渐淡忘这些小事，甚至不理解为什么那时要为这些事大动肝火，耿耿于怀。为了小事牺牲好心情和好习惯，这真的是很不值得的一件事。

2. 意外的出现才是生活的常态

其实，意外才是生活的常态，计划往往是理想中的状态。对于意外，不妨以平常心待之。仔细想想，真的只有疫情给我们带来这么多“惊喜”吗？显然不是。这些意外，也是常伴我们左右的。以对待平常事的方式对待“意外”，会让我们及时脱离坏情绪，积极投入到下个事情，尽量避免自我内耗。

3. 进行进一步的计划管理

所有的计划都是为了更好地解决问题，如果因为计划被打乱陷入沮丧、低迷，进而导致了拖延，因而更加沮丧、低迷，一个闭锁的恶性循环逐渐形成，而这并不是我们想要的。因此，我们可以把错过的事情放到下一轮的计划或者采用Plan B来尽可能完成某件事。

比如调课打乱了学习的节奏，实际上，从现在到学期结束还有很长时间，我们完全可以在现在的基础上再次调整计划。被打乱计划不是最令人烦恼的，被坏情绪所困扰才是我们应该担心的。

愿你别等待，别忧虑，别错过。

五，睡眠质量变差，总是难以入睡，还很容易做噩梦，该如何调整？

静默管理下，原有的生活节律被打乱，对环境担心紧张的焦虑情绪，可能会影响睡眠质量，主要表现为入睡困难、频繁夜醒、早醒等问题，如何拥有好睡眠，这里给同学们几点建议：

1.规律作息，让生活充实起来。虽长时间待在宿舍，但也要保证作息的合理稳定，建立起自己的生物钟，保证生活的秩序感，早睡早起、不赖床、不补觉，午休时间不宜过长，不躺着做与睡眠无关的事情。认真上网课，空闲时间可以在宿舍适度进行运动、或是做一些自己感兴趣的事，当身心充满了能量，坏情绪生存的空间就会逐渐减少。

2.缓冲活动，营造睡眠环境。保持宿舍舒适、整洁的环境，与室友商定时间关灯、停止讲话，避免光线太强、噪音太大；睡前可以适度做一些缓冲活动，如阅读，或者洗热水澡、泡脚，听一些舒缓的音乐，使大脑皮层由兴奋逐渐进入抑制状态，帮助睡眠。切记不要在睡前讨论疫情相关信息。

3.放松训练，帮助进入睡眠。可以躺在床上进行一些放松训练，帮助我们平复因疫情产生的负性情绪，减少交感神经兴奋的作用，达到身心放松的状态，比如：腹式呼吸、渐进式肌肉放松、正念训练，或是冥想。

4.主动寻求帮助。对于长期睡眠质量很差的人群，经上述方法干预无效，一定要积极寻找专业的心理援助。

六，如何合理安排时间，保持自律、规律作息？

静默管理特殊时期，学校调整为线上教学模式，同学们已经开启了线上网课生活，获得更多自由支配时间的同时，部分同学因为没有规章制度的约束，经常出现日夜颠倒的作息现象，缺乏自律的生活习惯。那么，作为一名大学生应当如何在疫情期间进行时间的高效管理呢？

1.明确目标。时间管理本质上是自我管理，大家可以根据自身实际情况制定恰当的学习、生活、锻炼方面的目标。目标要符合SMART原则，即目标必须具体明确（Specific），能够衡量（Measurable），可以达到（Attainable），具有相关性（Relevant）以及时限性（Time-bound）。

2.制定计划。目标明确之后要制定计划方案，最好用书面定下一套明确的步骤。将目标拆分成具体的执行方式，通过想象的方式，将完成分期目标的每一个方式、步骤，而不仅仅是行动结果，在脑海中进行“可视化”。

3.设定优先级。静默管理期间要做的事情较多，要学会把事项确定优先次序并列出任务清单。在防控疫情严峻形势下，要把身心健康放在第一位，科学、适度安排学习、生活和锻炼等各种事项，对计划中的事务，先做急需做的，把注意力集中在最需要完成的任务上。

4.设定期限。时间期限有推动和激励作用，有利于提高计划完成效率，但时间期限的设定必须合理，根据实际情况设定，否则反而会增加负面压力。

5.为计划执行的每一步庆祝。可以把庆祝作为完成任务后的仪式，是一种“延迟的满足”，这本身就是“自律”的一种培养和体现，同时也是对所付出努力的一种自我肯定。

6.定期反馈，及时调整。根据自身情况与现实反馈加以灵活调整，通过持续的“行动-反思-修订”过程，确保按时完成各项目标与任务。

希望每一名同学都在当前特殊时期要争做时间的主人，找到自己的生活节奏，让自己的时间拥有一个有弹性的结构，成为更好的自己！

七，静默管理期间如何处理好恋爱关系？

在这个特殊的时期，很多同学都被迫谈了一场“异地恋”， 空间上的远离，让情侣们无法切身感受到对方的生活状态，只能靠网络进行交流，这给双方都带来了很大的压力和不安全感。但这样的时期是短暂的，所以这并不能成为感情的壁垒，反而会给彼此一个独立的空间。

朝夕相处自然是众人所求，合理的私人空间能给予每个人独立的自由，真实的感情与关心也不会因为网络的交流方式而让你感到空虚，更何况这短暂的分别也会让下一次见面充满炽烈的情感。

当然，从自身出发做出一些小改变也能够帮助你在接下来的时间里更好地处理恋爱关系。

1.确定阶段性共同的生活目标,朝着同一个方向展望，彼此互助成长，共同担当，这是让你们对未来充满信心，鼓励你们前进的重要力量。

2.提高自己的独立性，减少对对方不合理的期待，在关系中保持一定程度的独立成长，更有利于感情的发展。

3.保证双方安全感，在亲密关系中，安全感的基础是自己的内在自我价值感或者自尊—也就是相信自己是值得被爱、被尊重、被珍惜的。同时，亲密关系不是一个人的事，彼此在相处过程中的行为，也会给对方的安全感带来影响。因此，让对方在关系中有安全感，也是提高自己安全感的重要构成。

4. 提高沟通效率和质量 ，适当合理地表达出你的诉求，保持最大程度真诚与开放的态度倾听对方的声音。有效、及时的沟通能够帮助我们解决矛盾与冲突，更深入地了解彼此，减少因空间距离带来的困扰，强化亲密关系所能提供的正面作用。

对于“异地”的情侣来说，距离永远不是问题，能守护好这场“异地恋”发挥爱的能力才是关键。

八，遇到心理问题后，在疫情封控的情况下，该怎么办？

同学们首先可以尝试前面所提到的一些方法进行自我心理调适；其次可以跟家人、朋友、亲戚等沟通交流，利用社会支持系统获得帮助；如果通过自己和身边人均难以缓解，可向心理咨询师求助。

作者简介：

陈丽秀，中国生命关怀协会婚姻与家庭专业委员会委员、中国创造性艺术治疗师；国家高级EAP执行师、中国心理学会会员、国家二级心理咨询师、中国幸福力讲师；原鞍钢集团总医院心理咨询门诊创办人、心理专家；鞍山师范学院客座教授。鞍山市德艺双馨作家、辽宁省作家协会会员。

曾经编辑出版《素馨集》、《花静静地开》、《秋夜无眠》、《告白》、《心中的远方》、《暖流》、《感动鞍钢——创新人物报告文学集》7本文集。从事心理咨询工作十六年，救助心理疾病患者万余人，编辑出版《生活其实很简单》、《爱情其实很简单》，《幸福其实很简单》3本心理学专著；鞍山经济广播电台“爱在897”节目和“枫叶正红”节目嘉宾主持人，鞍山电视台《健康会客厅》节目特聘心理专家。多次在国内外心理学大会上交流。

心理咨询的服务项目：

1、成长性心理咨询：婚姻恋爱关系、家庭亲子关系、两性情感关系、特殊两性关系等；职场人际关系、职场压力疏导等；青少年厌学、青春期叛逆、网瘾、早恋影响学业、考前压力调节，初高中学生生涯规划等。

2、深层心理治疗：心理创伤导致的焦虑、抑郁、强迫、恐怖、疑病等；性取向障碍、同性恋等所造成的心理困扰；深层心理问题导致的酒瘾、失眠、过敏、肥胖、免疫系统失调等躯体症状。

3、心灵成长工作坊：沟通技巧训练工作坊；情绪压力管理工作坊；亲子关系技巧训练课程；婚恋关系技巧辅导工作坊；企业目标管理工作坊；企业组织系统排列工作坊；家族系统排列工作坊；深层心理治疗工作坊。

陈丽秀编辑出版的书籍

心理咨询热线：1524122495